Koç Üniversitesinde 10 yıldır Öğretim Görevlisiyim ve 2010 yılından bu yana bireysel çalışma alanı olarak Yoga ve meditasyon uygulamaları ile çeşitli eğitim programlarına katıldım. Bu uygulamalar ile ilgili olarak, Mindfulness Temelli Yoga Eğitmenliği, Mindfulness Temelli Stres azaltma (MBSR), Mindfulness Temelli Kognitif Terapi (MBCT), Mindfulness eğitimi ve Mindfulness Koçluk programlarını tamamladım. 2012 yılından bu süreç boyunca yoga ve meditasyon dersleri vermekteyim. Üniversiteden mezun olduktan sonra Gülhane Askeri Tıp Akademisindeki yoğun çalışma temposunun yarattığı stres ile mücadele ederken ilk kez yoga ile tanıştım. Yoga ve meditasyon deneyimimin sonucunda hayatım bir daha eskisi gibi olmadı. Değişen iş ortamları ve çeşitli nedenler kişileri strese sokmaktadır ve bu yoğun stresten zihin yorgunluğunun daha da artmasına neden olur. Yorgun bir zihin, olumsuz duygu ve düşüncelerin, kaygı ve korkuların ve günlük hayatta karşılaştığımız en basit problemlerin bile üstesinden gelemeyebilir. Sağlıklı, huzurlu, enerji düzeyi yüksek, otomatik pilotta olmadan ve tepkilerimizi kontrollü bir şekilde verebilmek için zihnimizin yapısını yakından tanımak zorundayız. Özellikle zihin yapımızın nasıl çalıştığını ve aslında bizim mi, yoksa zihnimizin mi patron olduğunun farkına varmalıyız. Bunu farketetmek çok kolay olmakla birlikte birçok farklı metodu bulunmaktadır. Bu metotlardan hem fizyolojik olan ve hem de en basit şekilde uygulayabileceğimiz yöntem mindful bir zihin yapısına sahip olmaktır.
Mindfulness’ın Türkçe kelime anlamı ‘bilinçli farkındalık’ olarak kullanılır ve tam olarak mevcut olmak, nerede olduğumuzun ve ne yaptığımızın farkında olmak, etrafımızda olup bitenlere karşı aşırı tepki vermemek veya bunalmamak anlamına gelmektedir. Mindfulness, her insanın zaten sahip olduğu bir niteliktir ve zihninizde canlandırmanız gereken bir şey değildir, sadece ona nasıl erişeceğinizi öğrenmemiz gerekir. Mindfulness geleneksel olarak kişinin içsel ve dışsal yaşadığı deneyimlerine, belirli bir çabayı kasıtlı niyetle, yargısızca, açıklıkla ve nezaketle baktığı bir farkındalik halidir. Bir ‘oluş hali’dir yani mindful olduğunuzda öfkeli, yargılayıcı, ve tepkili bir tavır ve tutum içinde olmanız mümkün olmayacaktır. Mindful olduğumuzda, stresi azalır, performansımız artar, kendi zihnimizi gözlemleyerek içgörü ve farkındalık kazanabilir ve çevremizle olan ilişkimize dikkatimizi kolaylıkla verebiliriz.
Mindfulness, belirsiz veya sıradışı soyut bir kavram değildir. Bize tanıdık gelebilir çünkü zaten yaptığımız özel ek bir şey değildir. Mindfulness ile yaptığımız halihazırda var olma kapasitemiz var ve bu kim olduğumuzuve kişiliğimizi değiştirmemizi gerektirmiyor. Ancak bu doğuştan gelen nitelikleri, kendimize, sevdiklerimize, birlikte çalıştığımız insanlara, yer aldığımız kurum ve kuruluşlara fayda sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmış basit uygulamalarla geliştirebiliriz. Herkes mindful bir zihne sahip olabilir ve mindfulness temelli tüm etkinlikleri günlük yaşamına entegre edebilir. Ayrıca, kimsenin inançlarını değiştirmesini gerektirmez ve öğrenmesi de kolaydır. Mindfulness her ne kadar doğuştan gelen bir özelliğimiz olsa da, kanıtlanmış tekniklerle geliştirilebilir. Zihin her zaman otomatik pilotta çalışmaya yatkındır ve zihin bu nedenle kapalı, yargılayıcı ve sadece sonuç peşinde koşan bir tavırla hareket eder. Mindfulness ile zihnin yönlendirilmesi, vücudumuzda bulunan herhangi bir kasa egzersiz uygulanmasıyla, kasın çok güçlü ve aktif hale gelmesi ile çok benzerdir. Örneğin; otururken, yürürken, ayakta dururken veya hareket ederken, yoga veya spor gibi diğer aktivitelerde uygulanabilir.
Mindfulness temelli uygulamalar ilk kez Amerikalı Tıp Profösörü olan Jon-Kabat Zinn tarafından yaygınlaştırılmıştır. Amerika’da ‘Tıp, Sağlık ve Toplumda Mindfulness Merkezi’ni kurararak, Massachusetts Üniversitesinde ‘Stres Azaltma Kliniği (MBSR)’nde doktor ve hemşireler üzerinde stres azaltma programlarının etkilerini incelemiştir. Yoga ve meditasyon uygulamalarını mindfulnuss üzerine temellendirerek, öğretilerini bilimsel bulgularla bütünleştirmiştir. Çalışmalarında, bu uygulamalar ile bireylerin stres, kaygı, acı ve hastalıkla başa çıkmasında yardımcı olabileceğini vurgulamaktadır. Günümüzde ise en yaygın olarak bilinen ve sunulan mindfulness programları Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR), Mindfulness Temelli Kognitif Terapi (MBCT), Mindfulness Temelli Meditasyon ve Mindfulness Temelli Yoga gibi uygulamaları içermektedir. Bütün bu uygulamaların temelinde, nefese odaklanmış dikkat, “vücut-beden-zihin taraması”, meditasyon (örneğin, şefkat meditasyonu) ve çeşitli yoga gibi belirli farkındalık uygulamaları yer almaktadır. Genel olarak, Tıptaki yaygın kullanımında, hastalar üzerinde, stresi azaltma, zihini otomatik pilot komutundan çıkarma, parasempatik sinir siteminin aktivasyonu, bilişsel terapötik uygulamalar, bilişsel yeniden yapılandırma ve depresyon düzeyinde azalma gibi bir çok olumlu etkileri de görülmektedir. Son yıllarda bu konuyla ilgili yapılan tüm çalışmalarda, bu uygulamalar popüler olarak stres yönetiminde kullanılmakta ve özellikle kanserli hastalarda bir çok olumlu sonuçlar elde edilmiştir.
Çeşitli randomize karşılaştırmalı çalışmalarda, kanserli hastalara uygulanan mindfullnes temelli meditasyon ve yoga programlarının, hastaların fiziksel, psikolojik semptomlarını, tükenmişlik ve yorgunluk düzeylerini azalttığını, yaşama gücünü arttırdığını, bağışıklık süreçlerini iyileştirdiği belirtilmiştir. Ek olarak uyku bozukluğu ve yorgunluk düzeyinde azalma ve yaşam kalitesi üzerinde de olumlu etkisi saptanmıştır. Son yıllardaki Tıp alanında yapılan çalışmaların sonuçlarında düzenli olarak mindfulness temelli yoga ve meditasyon uygulamaları yapan kişilerde yorgunluk, uyku sorunları, stress, endişe ve tükenmişlik hissi yerine kendiliğinden ve çaba sarfetmeden oluşan mutlu, enerjik, hayat dolu, sağlıklı, ve dengeli zihin modu oluştuğu belirtilmiştir.
Özellikle modern ve yoğun yaşam biçiminin getirdiği çeşitli düzeylerdeki stres algısı ve problemlerin üstesinden gelebilmek, tüm bu sorunların aslında geçici ve içinde bulunduğumuz durumun değişebileceğini düşünmek ancak sağlıklı bir zihin yapısına sahip olursak mümkün olabilecektir. Mindful bir zihin yapısı sayesinde, hayatımızın her alanındaki sorumluluklarımızı, motivasyon seviyesi yüksek, büyük bir isteklilik hali ve daha güçlü bir odaklanma ile gerçekleştirebiliriz.
Dr. Öğr. Görevlisi Tuba Şengül
Koç Üniversitesi Hemşirelik Fakültesi
